Wenn aus Radeln Radsport wird: Einsteiger-Tipps zum Winter

[pd-f/cg] Wer mit dem Radsport anfangen will, sollte nicht aufs Frühjahr warten. „Für die ersten Gehversuche gibt es keine bessere Jahreszeit als den Herbst“, erklärt der Radsportkenner und ehemalige Downhill-Profi Frank Schneider, der nun beim Riemenantriebshersteller Gates arbeitet. „Nicht nur für Wettkampfsportler gilt, dass Sommersiege im Winter gemacht werden.“ Auch Mountainbiker können die Wintersaison nutzen, um sich auf dem Rennrad die nötige Kondition und Form für die kommende Saison zu holen.

Trainingsgruppen sind gerade im Winter gut für Einsteiger

Top: Trainingsgruppen sind langsam unterwegs

Ein Vorteil für Radsport-Einsteiger, die nicht alleine trainieren wollen: In den kalten Monaten lassen es erfahrene Radsportler ruhig angehen. Im Vordergrund steht der Formaufbau für die kommende Saison, nicht das Kräftemessen. Das verhaltenere Tempo ermöglicht es Einsteigern, die sich von Beginn an für eine Trainingsgruppe entscheiden, mit stärkeren Fahrern mitzuhalten und sich dabei Tipps zu holen und Tricks abzuschauen. „Wer jetzt neu zu einem Trainingstreff kommt, wird in der Regel freundlich aufgenommen und muss sich nicht gleich beweisen“, so Ralph Moorman, dessen Firma Van Nicholas maßgefertigte Rahmen aus Titan anbietet, gegenüber dem pressedienst-fahrrad. „Damit bietet sich Anfängern die Chance, von erfahrenen Sportlern zu lernen – den Erfolg ernten sie dann in ihrer ersten richtigen Saison.“

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Nutzen aus neuen Erkenntnissen

Allerdings sollte man nicht alles unhinterfragt übernehmen, was die alten Hasen praktizieren – gerade in Sachen Trainingslehre haben sich in den letzten Jahren nämlich neue Erkenntnisse durchgesetzt. „Das Radtraining der alten Schule sah enorme Umfänge mit niedriger Intensität vor und lässt sich kaum auf den Hobby-Alltag übertragen”, erklärt Björn Geesmann, Sportwissenschaftler und Geschäftsführer des Kölner Trainingsinstituts Staps. „Auf Basis moderner Leistungsdiagnostik-Methoden lassen sich die individuellen Stärken und Schwächen des Sportlers im Training so optimieren, dass Leistungssprünge über effizientes Training erreicht werden können – wenn man intelligent trainiert.“ So erhalte man mit einem Leistungstest verlässliche Daten, die später die Grundlage einer individuellen Trainingsplanung sind. „Um Interessenten aufwendige Reisen zu ersparen, gehen wir im Herbst auf Tour und bieten an rund zwei Dutzend Terminen bundesweit entsprechende Tests an“, erklärt Geesmann (Link: http://staps-online.com/tour).

Schneller dank Plan und Test

Beim Trainingsplan kommt es freilich nicht nur auf die Ziele, sondern auch auf die Möglichkeiten an. Neben dem Ist-Zustand – aktuelle Leistungsdaten, sportliche Vorgeschichte, Körpergewicht und physisches Potenzial – ist vor allem das Zeitbudget eine limitierende Größe. „Wer familiär und beruflich stark eingebunden ist, tut gut daran, seine Ziele nicht zu hoch zu stecken“, findet Heiko Böhle vom US-Radhersteller Felt.

Wenig Aufwand – großer Nutzen

Wer in etwa abschätzen kann, wie hoch das Zeitbudget für das Training sein wird, kann mit professioneller Unterstützung daran gehen, diese Zeit optimal zu nutzen. „Individualisiertes Intervalltraining ist gerade bei geringeren Umfängen der Schlüssel zum Erfolg“, sagt Sportwissenschaftler Geesmann. „Doch das funktioniert nur mit wattbasiertem Training.“ Sich am Tempo oder an der Herzfrequenz zu orientieren, führe in die Irre, so der Experte, denn beides sei von zu vielen Faktoren abhängig. „Die einzige verlässliche Messgröße ist die vom Fahrer erbrachte Leistung in Watt.“

Wer heute effektiv auf dem Rennrad trainieren will, greift zur Wattmessung.

Große Artenvielfalt bei Wattmessern

Was es damit auf sich hat, beschreibt Mareen Werner von Sport Import:. „Ein Leistungsmesser, auch Powermeter genannt, ermittelt aus der vom Fahrer aufs Pedal gebrachten Kraft und der Trittfrequenz Leistungswerte, die in Watt angegeben werden.“ Die von Sport Import vertriebenen Systeme des US-Herstellers Powertap lassen sich leicht in ein vorhandenes Rennrad integrieren – etwa in Form des Kettenblattsatzes „C1“ (ca.500 Euro, passend zu den meisten Kurbeln) oder eines Laufradsatzes, bei dem die „G3“ genannte Hinterradnabe (ab 500 Euro) die Kraft misst. Eine sehr hohe Messgenauigkeit böten kurbelbasierte Powermeter, erklärt Géraldine Bergeron vom Komponentenanbieter Sram, dessen Leistungsmesssysteme „Quarq“ besonders häufig von Triathleten genutzt werden. Und auch in Rennradpedalen lässt sich die Messsensorik unterbringen. „Mehrere Hersteller bieten Messpedale an, die auf den weit verbreiteten Pedalen von Look basieren“, berichtet Dieter Schreiber vom Radsportgroßhandel Grofa, der die Produkte des französischen Klickpedal-Erfinders

Das klassische Wintertraining, wenn's draußen nicht mehr geht.
Das klassische Wintertraining, wenn’s draußen nicht mehr geht.

Effektiv mit Leistungsdaten

Wer mit einem Powermeter trainiert, kann jederzeit kontrollieren, ob er die Trainingsvorgaben einhält, und sein Leistungs-Output daran anpassen. Doch auch ohne starren Trainingsplan lohne sich das Fahren mit Leistungssensoren, sagt Björn Geesmann. „Alleine dadurch, dass man zu hohe oder zu geringe Intensitäten vermeidet, wird das Training effizienter und schließt Überlastungen aus.“

Lösungen für schlechtes Wetter

Falls der Spaß übrigens angesichts regnerisch-kalten Winterwetters auszubleiben droht: „Intervalle lassen sich auf einem Rollentrainer fast noch besser absolvieren als auf der Straße, zumal man dabei gleichbleibende Bedingungen hat“, weiß Andrés Ramadan, der bei Grofa für die Trainingsgeräte der Marke Minoura (z. B. Modell „LR 340“ für 219,99 Euro) verantwortlich ist. Mit ihnen kann man auch bei widrigstem Wetter für seinen neuen Lieblingssport trainieren und sich optimal auf die erste richtige Saison vorbereiten.

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